7 أطعمة صديقة لقلبك

للحفاظ على صحة قلبك ، والنبض بسعادة بوتيرة صحية ، يجب أن تهتم بنمط الحياة الذي كنت تعيشه. الخطوة الأولى هي الحفاظ على نظام غذائي صحي وفعال ، إلى جانب ممارسة التمارين البدنية الروتينية. عند مراجعة القائمة ، ستجد أن هناك بعض الأطعمة التي تساعد في الحفاظ على صحة القلب ، كما ستعمل على تحسين التمثيل الغذائي.

لذلك ، من الضروري معرفة وإدراج بعض الأطعمة التي تنظم الكولسترول السيئ في القائمة ، والتي لا يمكن أن تكون مفقودة في حياتك اليومية ، حتى لو كانت مضطربة. يجب تناول هذه الأطعمة بشكل متكرر ومرة ​​واحدة على الأقل يوميًا بكمية مناسبة.

لقد أثبتت بعض الدراسات بالفعل أنه لفائدة القلب ، فإن الأطعمة الغنية بالألياف (والأكثر موصى بها هي الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة ، وذلك لأنها تساعد في تقليل الكوليسترول السيئ (LDL) ، وهو أحد عوامل الخطر الرئيسية للأمراض يمكن أن يساعد الاستهلاك اليومي لهذه الأطعمة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 80٪ ، ولكن من المهم تنويع نظامك الغذائي وتقليل استهلاكك للأطعمة الضارة بالقلب بشكل كبير ، مثل البيتزا والوجبات الخفيفة والهامبرغر والنقانق والكعك. أو الأطعمة المقلية ، على سبيل المثال.

تحدثت أخصائية التغذية Adriana Lúcia van-Erven Ávila عن قائمة الأطعمة المفيدة للقلب ، لكنها شددت على نقطة مهمة أخرى: "لا توجد مغذيات معجزة أو طعام أكثر أهمية من غيره. ما يعتقد أنه مزيج من إن العناصر الغذائية والأطعمة المختلفة ، ضمن نظام غذائي يومي صحي ، هو ما يضمن لنا أن يستمر القلب في الخفقان بصحة جيدة "، كما يقول.

شاهد بعض هذه الأطعمة في المعرض!

1. الشوفان: للسيطرة على نسبة الكوليسترول في الدم من الضروري العناية بالطعام والشوفان سواء كان رقائق أو نخالة أو دقيق ، يحتوي على بيتا جلوكان ، وهو ألياف تساعد على خفض نسبة الكوليسترول وكذلك السيطرة على الجلوكوز (سكر الدم) ). يمكن وضعها في الزبادي أو سلطة الفواكه أو الحساء أو تحضيرها كعصيدة ، ويمكن أن نجدها أيضًا في الخبز. الكمية المطلوبة من الشوفان 3 ملاعق كبيرة في اليوم.

2. زيت الزيتون: زيت الزيتون حليف يمكنك الاعتماد عليه للسيطرة على الكوليسترول. يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة ويفضل أن تكون عذراء. عند استخدامه نيئًا ، فإنه يحتوي على المزيد من مضادات الأكسدة ، مما يمنع تكوين الجذور الحرة (الرابط 5) ، لكن زيت الزيتون لا يتشبع إذا تم تسخينه. لتحضير الأطعمة الساخنة ، يمكن استخدام زيت الكانولا أو عباد الشمس أو الذرة أو الصويا. يجب أن تكون زيوت الزيتون المعبأة في أكواب خضراء أو بنية داكنة هي الأكثر طلبًا. حافظ على حمايتها من الضوء ، وأبقها مغلقة في خزانة المطبخ وبعيدًا عن الموقد.

3. الأسماك التي تحتوي على أوميغا 3: السردين والسلمون والتونة غنية بالأوميغا 3 ، وهو نوع من الدهون تم ربطه بالتحكم في ضغط الدم والدهون الثلاثية والكوليسترول والجلوكوز والوزن. بالإضافة إلى هذه الأسماك ، من الجدير بالذكر أيضًا سمك السلمون المرقط والوحيد والصديق. الكمية الموصى بها هي 100 جرام من الطعام المطبوخ بالفعل على الغداء أو العشاء ، وهو ما يعادل راحة اليد ، حوالي 2 إلى 3 مرات في الأسبوع.

4. العنب الوردي / عصير العنب الكامل: يحتوي العنب الوردي أو عصير العنب الكامل على مركبات الفلافونويد والأحماض الفينولية والريسفيراترول ، الذي له تأثير مضاد للأكسدة ، ويحمي القلب ويساعد على زيادة HDL ، الكولسترول الجيد.

5. فول الصويا: يمكن استخدام فول الصويا كسلطة أو فاصوليا ساخنة كبديل للفاصوليا ، أو في مشروب يعتمد على فول الصويا ، أو دقيق ، أو توفو ، أو بروتين مركب (PTS) ، أو همبرغر الصويا ، أو مكعبات فول الصويا. يساعد على تقليل الكوليسترول الكلي و LDL. بالإضافة إلى ذلك ، هناك أعمال تُظهر أنه يساعد أيضًا في التحكم في الوزن وضغط الدم والجلوكوز ، كما يخفف من أعراض الهبات الساخنة (الحرارة) التي تشعر بها النساء في سن اليأس.

6. التفاح والفواكه الأخرى ذات الألياف القابلة للذوبان: يحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية مثل الفيتامينات B و C و E والبوتاسيوم والفلافونويد والألياف. بسبب البكتين ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان ، يساهم التفاح أيضًا في تقليل مستويات الكوليسترول والتحكم في الجلوكوز. بالإضافة إلى التفاح ، يمكن أيضًا تضمين ثمار الجوافة والبرتقال لأنها تحتوي أيضًا على ألياف قابلة للذوبان.

البذور الزيتية: تحتوي المكسرات على دهون أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة تساعد أيضًا في السيطرة على الكوليسترول ، بالإضافة إلى احتوائها على فيتامين E الذي له تأثير مضاد للأكسدة. ومع ذلك ، قد يكون أحدهم أنك لا تستطيع أن تأكل "بسهولة" بسبب كمية السعرات الحرارية. يمكن تناولها في الوجبات الخفيفة في فترة الراحة ، أو تقطيعها بالزبادي أو تقطيعها ورشها على السلطة. تفضيل غير المملحة لعدم زيادة ضغط الدم.