دورة الكربوهيدرات: افهم النظام الغذائي الكيتون لفقدان الوزن

المنتج الموصى به

نخالة الشوفان ونخالة الشوفان طايع 250 جم

نخالة الشوفان ونخالة الشوفان طايع 250 جم

زر التسليم Pão de Açúcar من بين الأنظمة الغذائية التي لا تعد ولا تحصى التي نجدها اليوم ، يدافع الكثيرون عن التخفيض الجذري للكربوهيدرات في النظام الغذائي. لكن ، اهدأ! نظرًا لأن كل التغذية الجيدة تتطلب التوازن ، لا يمكن التغاضي عن هذه المادة المهمة في حياتنا اليومية ، خاصة عندما تتعلق الأمور بطاقة الجسم وتقويته وحتى الوقاية من آلام العضلات. تعتبر دورة الكربوهيدرات ، أو النظام الغذائي الكيتوني ، أقل صرامة من الأنظمة الأخرى ، مثالية لمن يمارسون الرياضة ويسعون إلى تقليل دهون الجسم دون الإضرار بالأداء البدني.

يُعرف هذا النظام الغذائي عالميًا باسم "دورة الكربوهيدرات" ، ويتميز بنظام غذائي تحكمه الكربوهيدرات ، مع فترات من الاستهلاك المرتفع أو المعتدل للعناصر الغذائية ، وفقًا لاحتياجات الجسم. سلط خبير التغذية دوان براغا ، المتخصص في التغذية الرياضية ، الضوء على أهمية إبقاء هذه المجموعة الغذائية في القائمة:

"الكربوهيدرات هي طاقتنا الأساسية. إنها وقود الجسم الذي يتم تخزينه بكميات صغيرة جدًا في شكل جليكوجين في الكبد والعضلات. تتسبب الأنظمة الغذائية التي تحد من تناول الكربوهيدرات بشكل مفرط في انخفاض سريع في وزن الجسم ، ولكن يمكن أن تؤدي إلى ظهور الكيتوزيه ، وهي العملية التي يبدأ فيها الجسم في استخدام الدهون (ولم تعد الكربوهيدرات) كمصدر أساسي للطاقة "، قال المحترف.

دورة النظام الغذائي الكيتون

يعمل النظام الغذائي الكيتون على النحو التالي: في الأيام التي يتم فيها تناول المزيد من الكربوهيدرات (نسبة عالية من الكربوهيدرات) ، يكون هناك نمو أكبر للعضلات ؛ في فترات الاستهلاك المنخفض ، يقل اكتساب الدهون أو حتى فقدانها. تنعكس نتيجة هذه المجموعة من الأحداث على فقدان الوزن من خلال فقدان دهون الجسم (كتلة الدهون) وأيضًا عن طريق استنفاد مقصورة كتلة العضلات (الكتلة الخالية من الدهون).

"يدخل الجسم في الحالة الكيتونية ، بعد ثلاثة أيام تقريبًا من بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. وبذلك ، أثناء ممارسة النشاط البدني ، لن يكون لدى الفرد مقاومة للتمرين لأنه لا يمتلك احتياطيًا من الطاقة. في هذه الدورة ، بعد الجسم ابدأ عملية التكوُّن الكيتوني ، وتناول الكثير من البروتين والكثير من الدهون لمدة ستة أيام مع الاحتفاظ بالكربوهيدرات بمعدلات منخفضة جدًا ، وسيتحول الشخص إلى دورة ليوم واحد لتناول الكثير من البروتين والكثير من الكربوهيدرات وقليل من الدهون. تمارين الأسبوع "، يشرح خبير التغذية.

فوائد النظام الغذائي والعناية به

بالمقارنة مع الأنظمة الغذائية الأخرى ، تتميز دورة الكربوهيدرات بأنها لا تقيد أي مغذيات كبيرة المقدار. بالإضافة إلى ذلك ، لا يحتاج إلى تاريخ انتهاء الصلاحية ويمكن دمجه في تغيير نمط الحياة. يمكن ملاحظة الفوائد الأخرى له في الجوانب الفسيولوجية والنفسية. ومع ذلك ، يوصي الدكتور دوان ببعض الاحتياطات قبل البدء في النظام:

"أي تغيير في النظام الغذائي ، مع العلم أن كل كائن حي يستجيب من الناحية الفسيولوجية بطرق مختلفة وفي وقت مختلف ، يتطلب التكيف. هذا النوع من النظام الغذائي يغير نظام الغدد الصماء ، ويغير مسارات إفراز الهرمونات الطبيعية ، وهذا له ثمنه. إعادة التثقيف الغذائي ، مع وأوضح أن النظام الغذائي المتوازن المرتبط بممارسة الأنشطة البدنية ، قد لا يظهر مثل هذه النتائج الفورية ، ولكنه يمنح الاستقلالية ، مما يجعل من الممكن الحفاظ على الذات طوال الحياة دون أي عامل ضار ".

لجعل نظامك الغذائي الكيتوني الدوري أفضل ، راهن على الكربوهيدرات الجيدة ، التي لا توفر الطاقة فحسب ، بل المغذيات أيضًا. هل هم:

الأرز البني: يعطي قوة أكبر للعضلات في وقت تقلص العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لاحتوائه على كمية جيدة من الألياف ، فهو يساعد في إنقاص الوزن ، خاصة في منطقة البطن.

الشوفان : تملأ الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان من هذه الحبوب المعدة دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية ، مما يزيد بطريقة صحية الشعور بالشبع.

البطاطا الحلوة: توفر الطاقة مع الكربوهيدرات الصحية وبدون زيادة نسبة السكر في الدم أكثر من اللازم. لذلك ، تعد البطاطا الحلوة خيارًا ممتازًا لمن يمارسون الرياضة وبكميات صغيرة.

الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض: تمنعك الفواكه مثل التفاح والكرز والفراولة والكمثرى والبرقوق من الشعور بالجوع طوال الوقت ، مما يساعدك على إنقاص الوزن واتخاذ خيارات طعام أفضل وتناول طعام صحي.

النودلز الكاملة: تحافظ على الخصائص الغذائية للقمح ، لذا فهي تحتوي على ألياف في العجين تعمل على إبطاء هضم الكربوهيدرات.

خبز الحبوب الكاملة: يكون تكسير الكربوهيدرات في الخبز أبطأ ، مما يؤدي إلى سيطرة أكبر على جلوكوز الدم (سكر الدم).

الكينوا: تستغرق الألياف الموجودة في الكينوا وقتًا أطول من الكربوهيدرات لتتحول إلى جلوكوز ، وتجنب طفرات الأنسولين وتأجيل الجوع.