الغذاء والتمارين الرياضية: ماذا نأكل قبل وأثناء وبعد التدريب؟

في عام الألعاب الأولمبية في البرازيل ، زاد اهتمام البرازيل بممارسة الرياضة بشكل أكبر. ومع ذلك ، على الرغم من كونها دولة ذات مهنة رياضية كبيرة ، إلا أن الإهمال ونقص المعلومات ذات الجوانب الهامة التي تدور حول هذه الأنشطة يمكن أن يضر بالصحة ككل. الغذاء ، على سبيل المثال ، هو أحد تلك الجوانب الأساسية لأولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام. تؤثر معرفة ما نأكله قبل التدريب وأثناءه وبعده بشكل مباشر على جودة حياتنا ورفاهيتنا وبالطبع على أدائنا البدني.

قبل معرفة ما نأكله ، من الضروري معرفة ما سنقوم بممارسته ، لأن مفهوم النشاط البدني يختلف عن المفهوم المستخدم في التمارين البدنية وهذا يتعارض تمامًا مع المتطلبات الغذائية. بينما يتميز النشاط البدني بأي حركة جسدية غير مجدولة تولد إنفاقًا للطاقة ، مثل تمشية الكلب في الشارع أو غسل السيارة ، على سبيل المثال ، تهدف التمارين (السباحة والجري وما إلى ذلك) إلى تحسين القدرة على التحمل البدني والمهارات محرك. توضح أخصائية التغذية شيلا باسو أهمية اتباع نظام غذائي ثابت لهذه البلى.

"من الضروري دائمًا الانتباه إلى اتباع نظام غذائي جيد في لحظتين: قبل التمرين وبعده. ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي صحي ضروري أيضًا في فترات أخرى من اليوم ، من خلال تجزئة الوجبات ، والاستهلاك الكافي للفواكه. والخضراوات والخضراوات وقلة تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكر "، يوضح المحترف ، مكرراً:" الاهتمام بهذه التغييرات في نمط الحياة يتطلب الانتباه: التغييرات في عادات الأكل وبدء نشاط بدني مجدول يجب أن يكون مراقب عن كثب من قبل المتخصصين "، يرشد المتخصص ، ويقدم لنا قائمة طعام لكل لحظة محددة من النشاط. انظر أدناه!

قبل وأثناء وبعد: انظر ماذا تأكل عند ممارسة الرياضة

قبل التدريب - يمكن أن يؤدي عدم وجود الكربوهيدرات بالتوازي مع النشاط البدني إلى فقدان كتلة العضلات والإرهاق المبكر وانخفاض الأداء والأداء. لذلك ، قبل التمرين بساعة إلى ساعتين ، تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الأرز والدرنات (البطاطس والمانيوك والمانديوكينها والبطاطا واليام) والمعكرونة والشوفان والجرانولا والدقيق والدقيق بشكل عام والخبز والمفرقعات والخبز المحمص. عندما يكون ذلك ممكنًا ، يُفضل أن يتم تناول هذه الأطعمة في نسخ كاملة (الخبز والأرز والحبوب الكاملة) ، لأنها قادرة على توفير الطاقة لفترة أطول من الوقت "، يؤكد خبير التغذية.

خيارات جيدة: موز مع دقيق الشوفان ، شطيرة بخبز القمح الكامل مع مربى أو وعاء من الحبوب الكاملة مع الفاكهة المفرومة.

أثناء التدريب - وفقًا للدكتور شيلا ، بالنسبة للتدريب الذي يستمر أقل من ساعة واحدة ، يوصى باستخدام 200 مل من الماء ، كل 20 دقيقة من التمارين. إذا تجاوز التمرين ساعة واحدة ، يوصى بتناول 50 مل إلى 100 مل من الماء ، كل 20 دقيقة ، وإضافة 30 جم إلى 60 جم ​​من الكربوهيدرات لتجديد الجليكوجين العضلي ، لتحسين الأداء وتأخير التعب.

بعد التدريب - مباشرة بعد النشاط البدني ، من المهم استعادة الطاقة التي تنفق أثناء التمرين. لذلك ، يجب أن تكون الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات موجودة أيضًا في هذا الوقت ، وفي هذه الحالة ، في الإصدارات غير الكاملة (الخبز الأبيض ، والأرز الأبيض ، والفواكه ، والعسل ، وما إلى ذلك) ، والتي تزودنا بالطاقة بشكل أسرع. "بالإضافة إلى ذلك ، يجب علينا أيضًا تناول الأطعمة ذات المصدر البروتيني ، مثل الحليب قليل الدسم والزبادي والأجبان الخالية من الدهون ، حيث أن هذه المغذيات مسؤولة عن استعادة العضلات وتجديدها" ، كما يكرر خبير التغذية.

خيارات جيدة: عصير الموز مع الحليب الخالي من الدسم والزبادي بالفواكه أو اللبن الرائب مع العسل وعصير الفاكهة والخبز مع الجبن الأبيض والأرز والفاصوليا مع فيليه الدجاج المشوي ونودلز سوجو وكرات اللحم.

لا تنس شرب الكثير من الماء. الترطيب ضروري!

لا يهم الوقت والوقت. قبل وأثناء وبعد ، شرب الماء ضروري في أي نشاط بدني. "للحصول على أداء جيد ، يجب ألا ننسى شرب الماء ، لأننا عندما نمارس الرياضة نفقد الكثير من السوائل من خلال العرق. وحتى عندما لا نشعر بالعطش ، فقد يكون جسمنا بالفعل بحاجة إلى الماء. وكلما زاد إنفاق الطاقة أثناء التمرين ، الحاجة إلى ترطيب أنفسنا ، لذا احرص على شرب الماء الآن! "، تختتم الدكتورة شيلا. * شيلا باسو (CRN 21،557) متخصصة في التغذية السريرية والسمنة وفقدان الوزن والصحة من الجامعة الفيدرالية في ساو باولو (Unifesp).