كيتش كاملة ونباتية: 6 خيارات لذيذة ومغذية لوجبتك الخفيفة

لإكمال الوجبات الرئيسية أو لوجبة خفيفة بعد الظهر ، تعد الكيش خيارات جيدة ليس فقط من أجل التطبيق العملي ، ولكن أيضًا للقيم الغذائية العالية الموجودة في مجموعاتها. إنها متعددة الاستخدامات ولذيذة ، وتتناسب تمامًا مع الأطباق الأكثر تنوعًا ، وبالتالي فهي طعام شهي لا يصدق للتكيف مع الإصدارات الصحية والمكونات الطبيعية. انظر 4 اقتراحات لل quiches كاملة.

كل من يريد اتباع نظام غذائي أو روتين أكل دون التخلي عن الوصفات اللذيذة التي يمكن أن يقدمها فن الطهي ، فإن أخصائية التغذية كارين رودريغيز لديها أخبار سارة: الخيارات المتكاملة والنباتية للكيش اللذيذة. وفقًا للمحترف ، فإن الخيار المثالي هو اختيار الإصدارات الطبيعية من هذه الأطعمة ، حيث نستبدل بعض المكونات ونضمن تناولًا جيدًا للعناصر الغذائية:

"يمكن تناول الكيش على الغداء أو العشاء أو الوجبات الخفيفة. إذا كانت مصنوعة من الدقيق الكامل ، فهي مصادر للألياف الغذائية ، والتي تساعد في صحة الأمعاء والتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم ، ويمكن أن تكون أيضًا مصادر للبروتينات والفيتامينات والمعادن. يجب أن نبقى منتبهة لمكونات الكيش ، لأنهم يتناولون في معظم الأوقات أطعمة غنية بالدهون وسعرات حرارية مثل الزبدة و / أو المارجرين والقشدة الحامضة واللبن الرائب وجبن البارميزان "، يشرح المحترفون ، فيما يلي ، الوصفات الصحية. نظرة!

4 وصفات من كيشي متكامل ليومك

1 - كيشي نباتي كامل

معكرونة:

- 2 كوب دقيق قمح كامل

- ملح 1/2 ملعقة صغيرة

- 1/2 ملعقة صغيرة خميرة كيماوية

- 2 جوهرة

- 3 ملاعق كبيرة ماء

- 3 ملاعق كبيرة من الزبادي العادي

- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز

حشوة:

- 1/2 شاوت مبشور

- 1/2 جزرة مبشورة

- 1 فص ثوم معصور

- نصف حبة كوسة مقطعة إلى مكعبات صغيرة

- 1/2 بصلة مقطعة مكعبات صغيرة

- نصف كوب من قلب النخيل مقطع إلى مكعبات صغيرة

كريم:

- 1 بيضة

- 1 كوب زبادي سادة

- قطعة صغيرة من الريكوتا الطازجة

- جوزة الطيب والملح والفلفل حسب الرغبة

طريقة التحضير: تخلط جميع مكونات العجين حتى تحصل على عجينة متجانسة. الاحتياطي. في قدر ، نقلي البصل بالزيت ونضيف الثوم. ثم الجزرة. اقلي قليلاً ثم أضيفي الكوسة والكوسة ، وأخيراً قلب النخيل. الاحتياطي.

الكريمة: اخلطي البيض واللبن وجبنة الريكوتا المبشورة في مرطبان. يتبل بالملح والفلفل وجوزة الطيب. قم بتبطين قاع الصينية بورق زبدة وزيت الفرشاة على ورق الزبدة وكذلك على جوانب المقلاة ثم تبطن قاع وجوانب المقلاة بالعجين. وخز بالشوكة. توضع في فرن محمى على حرارة 180 درجة لمدة 10 دقائق. نخرجه من الفرن. نضع الخضار مقلي ثم نغطيها بالكريمة. ارجعي إلى الفرن لمدة 30 دقيقة أخرى.

2 - كيشي الكراث مع الريكوتا

معكرونة:

- 1 كوب دقيق قمح كامل

- 2 ملاعق كبيرة شوفان

- 1 ملعقة كبيرة زبدة

- 1 ملعقة كبيرة ماء

- 1/2 ملعقة قهوة ملح

حشوة:

- 200 جرام من الريكوتا

- 1 ساق كراث مقطع

- 2 ملاعق كبيرة قشدة خفيفة

- 2 بيض

- ملح للتذوق

- فلفل أبيض حسب الرغبة.

طريقة التحضير: في وعاء ، نخل الدقيق ، ثم نضيف الزبدة والشوفان والملح ونعجن بأطراف أصابعك. أضف الماء للمساعدة في العجن. تُلف العجينة في غلاف بلاستيكي وتُجمّد لمدة 20 دقيقة.

ثم تُهرس جبنة الريكوتا ، ثم تُضاف الكراث والبيض والقشدة الحامضة وتُمزج. يتبل بالملح والفلفل. تفتح العجينة على شكل حلقة قابلة للإزالة وتخبز على حرارة 180 درجة لمدة 10 دقائق. أخرجيها من الفرن وغطيها بالحشوة وأعيديها لمدة 30 دقيقة أخرى عند 230 درجة مئوية.

3 - كيشي دجاج كامل

معكرونة:

- 400 غ من دقيق القمح الكامل

- 50 جرام سمن خفيف

- نصف كوب ماء

- ملح للتذوق

حشوة:

- 1 صدر دجاج (مطبوخ ومقطع) مقلي حسب الرغبة.

* يمكنك تقليبها مع الخضار والفلفل والبصل والذرة والتوابل حسب الرغبة

طريقة التحضير: تخلط جميع المكونات مع إضافة الدقيق شيئا فشيئا حتى يتحرر من اليدين. يُقلب على مقالي سفلية قابلة للإزالة ويُخبز في فرن محمّى على حرارة 200 درجة مئوية لمدة 10 دقائق. أخرجيها من الفرن ، أضيفي الحشوة واخبزيها لمدة 10 دقائق أخرى.

4 - كيشي الكوسا الكاملة

معكرونة:

- 1 بيضة

- 1 كوب دقيق القمح الكامل

- 1 كوب دقيق الشوفان

- 50 جرام زبدة خفيفة مفرومة

- ملح للتذوق

- الماء حتى النقطة

حشوة:

- عدد 2 كوسة

- 2 فص ثوم مفروم

- 1 كوب من الريكوتا

- 1/2 كوب حليب خالي الدسم

- 2 بيض

- الملح والفلفل حسب الذوق

طريقة التحضير: اخلطي الدقيق والشوفان والبيض والملح والزبدة في وعاء. تخلط بأطراف أصابعك حتى تصبح طحين كثيف. يضاف الماء حتى يصبح عجينة. نلفها في غلاف بلاستيكي وتترك في الثلاجة لمدة 15 دقيقة. بعد ذلك ، افتحي العجينة وغطّي المقلاة ، واصنعي بعض الثقوب بالشوكة. ابشر الكوسة بالقشر على الجزء السميك من المبشرة. يُقلى الثوم في الزيت ويُضاف الكوسة ويُتبّل بالملح والفلفل. يحفظ على نار خفيفة حتى ينعم. لتهدأ. يخفق البيض والحليب وجبنة الريكوتا في الخلاط. نضيف الكوسة واملأ العجينة. ضعيها في فرن محمى على حرارة 200º حتى يصبح لون السطح بنياً ذهبياً.

quiches نباتية: خيار صحي لمحبي هذه الممارسة!

مع اتباع نظام غذائي خالٍ من المنتجات الحيوانية ، يمكن للنباتيين والنباتيين الاستمتاع أيضًا بهذه الأطعمة الشهية ، حيث لا يوجد نقص في الإصدارات القابلة للتكيف. تحقق من خيارين يقدمهما اختصاصي التغذية كارين رودريغز:

1 - كيشي السبانخ مع الطماطم المجففة

معكرونة:

- 1xíc. من دقيق القمح الكامل

- 1 كوب. من دقيق الشوفان

- 1/4 كوب. من الزيت النباتي

القليل من الملح

حشوة:

- 500 جرام من التوفو

- 2 كوب. السبانخ المفروم

- 1 كوب. بصل مقطع

- 3/4 كوب. طماطم مجففة

- 2 فص ثوم

- ملح وكاري ومسحوق فلفل أسود حسب الرغبة

طريقة التحضير: سخن الفرن مسبقًا إلى 200 درجة مئوية. نخلط الدقيق والشوفان والزيت النباتي والملح في وعاء. أضف الماء تدريجيًا ، واخلط جيدًا دائمًا ، عندما تخرج العجين من الحاوية وتشكل كرة ، فهذا يعني أنها جاهزة. دهنوا مقلاة بالزيت ونبطن القاع والجوانب بالعجين. قم بوخز ثقوب في الأسفل بشوكة لتجنب فقاعات الهواء عند الخبز. توضع في الفرن لتخبز ما بين 15 و 20 دقيقة. أثناء الخبز ، تحضير الحشوة.

في قدر صغير ، سخني القليل من الماء حتى يغلي. أغلق الطماطم واتركها جافة لترطيبها لمدة 5 دقائق. اعجن التوفو بالشوكة وفتته. في قدر كبيرة ، سخني القليل من الزيت النباتي وأضيفي البصل المفروم. عندما يصبح ذهبيًا ، أضيفي فصوص الثوم المفرومة واتركيها بنية. يُضاف السبانخ والتوفو والطماطم المفرومة والمرطبة والمجففة.

اخلطي كل شيء وتبليه بالملح والكاري والفلفل الأسود حسب الرغبة. قلّب باستمرار حتى لا تحترق ، فعندما تذبل السبانخ فهذا يعني أنها جاهزة. تُخرج العجينة من الفرن وتُوزّع الحشوة على الوجه. ضعه في الفرن مرة أخرى لمدة 5 دقائق أخرى.

2 - نباتي شيتاكي كيشي

معكرونة:

- 2 كوب دقيق الحمص

- 1/2 كوب دقيق بذور الكتان

- 2 ملاعق كبيرة من زيت جوز الهند

- ملح للتذوق

- ماء

حشوة:

- 300 غ من شيتاكي على شكل شرائط

- 1 بصلة مقطعة إلى شرائح

- 100 جرام طماطم كرزية

طريقة التحضير: ضعي كل المكونات في العجينة واعجني بيديك حتى تصبح كرة. تتبل حسب الذوق ، يمكنك استخدام الفلفل الأسود والتوابل. توضع العجينة في شكل قاع قابل للإزالة (لا داعي للشحم). اخبزيها على حرارة 180 درجة لمدة 15 دقيقة. في هذه الأثناء ، حضري الحشوة: اقلي الشيتاكي ، أضيفي البصل ، اقلي قليلاً وأضيفي الطماطم الكرزية املئي الفطيرة واخبزيها على حرارة 180 درجة مئوية لمدة 10 دقائق أخرى.

تقييد الاستهلاك - وفقًا لأخصائي التغذية ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من الحساسية أو عدم تحمل الغلوتين أن يكونوا على دراية بالمكونات: "لا ينبغي أن يستهلكوا الكيش على أساس دقيق القمح أو الشوفان أو أي طعام آخر يحتوي على المادة. عدم تحمل اللاكتوز أو حساسية من الحليب يجب عليهم أيضًا ألا يستهلكوا الكيش الذي يحتوي على الحليب و / أو مشتقاته "، يخلص المحترف.