امتصاص الحديد: 5 طرق لزيادة تواجد المعدن في الجسم

من بين أهم العناصر الغذائية لجسمنا ، يستحق الحديد اهتمامًا خاصًا. المعادن المسؤولة عن مساعدة الدورة الدموية وتوليد القوة والطاقة للجسم ، على الرغم من وجودها في أكثر المكونات تنوعًا ، إلا أنها لا تمتص بسهولة في الجسم. لذلك ، للحفاظ على مستويات هذه المادة عالية ، بالإضافة إلى الطعام ، يمكن أن تساعد بعض "الحيل الإضافية" في فن الطهو الصحي في هذه العملية. تحقق من بعض النصائح!

حقيقة مهمة جدا يجب مراعاتها حول امتصاص الحديد في الجسم وهي أنه في بعض الحالات تتولد هذه الصعوبة عن نقص فيتامين ب 12 مما يؤدي إلى فقر الدم وهو مرض يسبب التعب الشديد والنعاس. بالإضافة إلى حدوث آلام عضلية في جميع أنحاء الجسم في الحالات الأكثر تقدمًا. تقدم لنا أخصائية التغذية Patrícia Bertoni Brotherhood 5 طرق لزيادة امتصاص الحديد. نظرة!

كيف يمكننا زيادة امتصاص الحديد؟

1- الطعام المطبوخ: يسهل طهي الطعام تكسير المواد الملصقة بالحديد مما يزيد من تواجد المعدن في الأمعاء

2- النظام الغذائي: يتأثر الامتصاص أيضاً بشكل الحديد في النظام الغذائي. " حديد الهيم ، الموجود في اللحوم الحمراء والأسماك والدواجن ، يمتص بشكل أفضل من الحديد غير الهيم ، والذي يمكن أن يوجد أيضًا في البيض والحبوب والخضروات والفواكه" ، يوضح المحترف.

3- فيتامين ج: لتحسين معدل امتصاص الحديد غير الهيم ، والذي يتراوح بين 3 و 8٪ ، يجب إضافة حمض الأسكوربيك ، المعروف بفيتامين سي. الشيخوخة المبكرة للخلايا والميل إلى أمراض العيون. تعتبر ثمار الحمضيات أمثلة جيدة لمصادر هذه المادة.

4- تناول اللحوم: يمكن أن يؤدي هضم اللحوم والأسماك والدواجن إلى إطلاق الأحماض الأمينية (خاصة السيستين) وعديد الببتيدات في الأمعاء الدقيقة العليا ، والتي تنضم إلى الحديد غير الهيم لتكوين مجمعات قابلة للامتصاص.

5- إناء حديد: نعم! حتى استخدام الأواني الحديدية يصلح لزيادة امتصاص الجسم للمعادن. "إنها ممارسة قديمة. في الواقع ، تظهر بعض الدراسات زيادة في محتوى الحديد في الطعام المحضر في هذه الإناء ، لكن الدراسات السريرية لا تزال غير متوفرة ، من أجل تقييم التوافر الحيوي لهذا الحديد" ، يبرز الدكتور باتريسيا.

ما الذي يجب علينا تجنبه لزيادة امتصاص الحديد؟

إزالة العوامل المضادة للتغذية التي تمنع امتصاص الحديد بدرجات متفاوتة من الطعام:

1 - الكربونات (موجودة جدًا في المشروبات الغازية على سبيل المثال)

2 - أكسالات (سبانخ ، شمندر ، مسحوق كاكاو ، راوند ، سلق ، فلفل ، جنين القمح). نعم ، يجب تناول البنجر والسبانخ باعتدال لأنه يمكن أن يضعف امتصاص العناصر الغذائية بما في ذلك الحديد.

3 - الفوسفات والفيتات (خبز بدون تخمير ، حبوب غير مكررة وفول الصويا) وعوامل في الألياف النباتية.

4- الشاي (مع الوجبات) يمكن أن يقلل من امتصاص الحديد غير الهيم بحوالي 50٪ ، من خلال تكوين مركبات الحديد غير القابلة للذوبان مع التانين. نعم ، ماتي بينهم! يمكن أن يكون للقهوة نفس التأثير.

5- يتسبب حمض الإيثيلين ديامينيترا أسيتيك (EDTA) ، وهو مادة حافظة للغذاء ، في انخفاض امتصاص الحديد غير الهيم بنسبة 50٪. لذا ترقبوا ملصقات المنتجات!

ملحوظة: عند اتباع نظام غذائي غني بالحديد ، يجب اتباعه لمدة 3 أشهر على الأقل ، من أجل ملاحظة أولى علامات التعافي. في نهاية هذه الفترة ، يجب إعادة فحص الدم.